Совет №2: Тяните часто и тяжело

Грязная дюжина: 12 советов, как прирастить становую тягу

Хоть какой здоровый мужик возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных занятий! Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление пару лет вспять, вызвав бурю чувств в фитнес кругах. Но это правда. Если вы Совет №2: Тяните часто и тяжело верно тренируетесь в течение нескольких лет, вы сможете дойти до 200 кг в становой тяге. Я понимаю, как вы возмущены этим выражением, если пока не сможете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Сможете кинуть читать на данный момент, залезть в инет Совет №2: Тяните часто и тяжело и написать мне пару оскорбительных писем, а сможете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтоб научиться подымать огромные веса. Все, что вам необходимо, это следовать 12 заповедям.

Совет №1: Если вы желаете тянуть много, нужно тянуть верно

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал трениться годом Совет №2: Тяните часто и тяжело ранее, он осилил в становой 40 кг. 364 денька спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот таковой пример из реальной жизни.

Держа его в голове, начните улучшать свою технику тяги с 8 обычных шагов:

Начальное положение

1. Ноги чуток уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как надо, натужьте пресс, как будто ждете Совет №2: Тяните часто и тяжело удар в животик, и опускайтесь вспять, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу собственных клиентов отводить таз вспять до того времени, пока они не достанут до грифа. Не садитесь глупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными вспять и вниз, к напряженным широчайшим. Это Совет №2: Тяните часто и тяжело помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мускулы и бицухи ноги.

4. Изберите точку на стенке в 3-4 метрах впереди себя и держите взор на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтоб таз и плеч подымалиь сразу Совет №2: Тяните часто и тяжело (я нередко вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мускул, подавая таз вперед. Многие кончают некорректно, верхом тела тянут штангу вспять, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для неких людей. Начните движение Совет №2: Тяните часто и тяжело не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь вспять (как будто на стул), опуская гриф повдоль ног.

8. Помните, что всегда необходимо держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большая часть ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу Совет №2: Тяните часто и тяжело от пола. Повторения становятся все ужаснее и ужаснее, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так именуется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, опять вдохните, натужьте пресс, выкатите грудь, отведите плечи и т.д., повторите все совершенно.

Совет №2: Тяните нередко и тяжело

Нет, я не имею в виду Совет №2: Тяните часто и тяжело, что становую необходимо делать каждый денек. Но, если вы желаете много тянуть, то нужно, понимаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, идеальнее всего в пн, когда вы отлично отдохнули. Дальше, делать тягу следует с маленьким числом повторений. Сила, в особенности в самом начале, больше Совет №2: Тяните часто и тяжело связана с ЦНС, вот почему начинающие поначалу добавляют в рабочих весах, а позже в мышцах.

Я изредка назначаю больше 5 повторений в подходе. Если делать больше, то усугубляется техника, в особенности у начинающих. Также в спортивной литературе довольно сказано о том, что тренировки в маленьком числе повторений учат тело лучше Совет №2: Тяните часто и тяжело передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и делают лучше мышечную координацию.

Трехмесячная программка для улучшения становой.

Обычно я составляю программки, беря во внимание личные особенности тренирующегося, но обычной пример для начала может смотреться так:

1-ый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5x5

Неделя 2: 4x5

Неделя 3: 6x5

Неделя 4: 3x5

2-ой месяц Совет №2: Тяните часто и тяжело: становая тяга сумо

Неделя 1: 4x3

Неделя 2: 3x3

Неделя 3: 3x3, 2x5

Неделя 4: Вытягивание блока меж ног, 3х10

3-ий месяц: Традиционная становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (либо одноповторный максимум)

Неделя 2: 4x4

Неделя 3: 4x5

Неделя 4: 3x4

После 12 недель томных становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения Совет №2: Тяните часто и тяжело (см. ниже), покачайте бицухи и ешьте много плоти мертвых животных.


soveti-pedagogam-i-roditelyam.html
soveti-po-ispolzovaniyu-duhov.html
soveti-po-opredeleniyu-celej-psihologicheskogo-konsultirovaniya.html